Белый шум
Один из самых популярных советов по сну и один из самых слабо подтверждённых. Он работает в единственном случае — когда мешает прерывистый шум. В тихой спальне это просто лишний звук на всю ночь.
Почему на слух он не белый, а шипящий
Белый шум — это звук, в котором энергия распределена равномерно по всем частотам. Проблема в том, что человеческий слух работает иначе: мы воспринимаем частоты по октавам, а высоких октав в слышимом диапазоне намного больше, чем низких. Из-за этого равномерный по физике сигнал кажется резким шипением, будто плохо настроенное радио.
Поэтому в приложениях для сна почти всегда используют его родственников. У розового шума энергия убывает с частотой — он звучит как ровный дождь. У коричневого убывает вдвое быстрее — это шум водопада или гул в самолёте. Большинству людей приятнее розовый или коричневый, и засыпать под них легче просто потому, что они меньше раздражают.
Он не заглушает шум, а прячет его
Здесь главное непонимание. Прибор с белым шумом ничего не изолирует: соседский ремонт и машины под окном слышны ровно так же. Работает другой механизм — маскировка. Когда есть ровный фон, слух хуже различает на нём отдельные звуки, и резкий хлопок двери перестаёт выделяться на тишине.
Отсюда следует простое правило, которое отвечает почти на все вопросы про белый шум: он помогает, если проблема в перепадах громкости, и не помогает, если в спальне и так тихо.
Что говорят исследования
Немного и неуверенно. Обзоры работ о шуме для сна сходятся в одном: качество исследований низкое, выборки маленькие, результаты противоречивые. Часть работ показывает, что засыпание в шумной среде ускоряется. Часть не находит эффекта. В отдельных исследованиях сон становился более прерывистым — постоянный звук сам по себе мешал глубоким стадиям.
Именно поэтому на нашей карте у белого шума влияние 2 из 10. Это не значит «не работает» — это значит, что надёжных доказательств пользы мало, а вреда при неправильной громкости достаточно.
Кому стоит попробовать
- Если под окнами дорога, стройка или шумные соседи — то есть звук приходит рывками
- Если партнёр храпит — маскировка помогает пережить ночь, но храп нужно разбирать отдельно: у него бывают опасные причины
- В гостиницах и поездках, где акустика незнакомая и каждый звук воспринимается как сигнал тревоги
- В общежитии или коммунальной квартире, где источник шума убрать невозможно
Не стоит: если спальня тихая; если вы просыпаетесь сами, без внешних звуков; если шум нужен, чтобы «не думать» перед сном — это про тревогу, и решается другими способами.
Громкость важнее выбора цвета шума
Всемирная организация здравоохранения рекомендует держать ночной уровень шума в спальне ниже 30 децибел. Прибор, который всю ночь работает на 65–70, — это уже не помощник, а источник шума, пусть и ровного.
Практические ориентиры: звук должен быть тише обычного разговора, примерно на уровне тихого дождя. Прибор или колонка — не у головы, а в другой части комнаты: громкость падает с расстоянием, и полтора метра меняют дело сильнее, чем регулятор.
О чём предупредить
- Детские приборы бывают опасно громкими. Проверки показывали, что часть моделей на максимуме выдаёт больше 85 децибел — уровень, при котором долгое воздействие вредит слуху. Ставить такое рядом с кроваткой нельзя, только на расстоянии и не на максимуме
- Маскировка работает и против нужных звуков. Плач ребёнка, будильник, дым и сигнализация — всё это тоже прячется
- Привыкание. Через несколько месяцев тишина начинает мешать, и это осложняет поездки. Не вред, но неудобство, о котором стоит знать заранее
- Плохие записи. Короткая петля со слышимым стыком раздражает сильнее, чем помогает: мозг цепляется за повтор. Нужна непрерывная запись или генератор
Что часто работает лучше
Прежде чем покупать прибор, стоит попробовать то, что действует на причину, а не на восприятие:
- Беруши. Хорошие силиконовые или пенные снижают шум на 20–30 децибел — это в разы больше, чем даёт маскировка. Главный минус тот же: заглушают будильник
- Уплотнитель на окна или их замена. Дорого, но решает вопрос навсегда
- Переставить кровать от стены, за которой шумно, или к другой стене от окна
- Обычный вентилятор вместо прибора: он даёт похожий на коричневый шум и заодно охлаждает комнату, а прохлада влияет на сон гораздо сильнее звука
- Разобраться с храпом партнёра — если он прерывистый и с паузами, это повод не маскировать, а проверять
Если вы просыпаетесь по несколько раз за ночь без внешних звуков, или шум мешает уснуть из-за постоянной тревоги и мыслей, дело не в акустике. При жалобах, которые держатся дольше месяца, стоит обратиться к врачу.