Сон сидя: чем он вреден
Одна ночь в кресле или в самолёте не опасна — будет дурная голова и затёкшая шея. Опаснее две другие ситуации: когда сидя спят месяцами, потому что «так удобнее», и когда лёжа спать не получается из-за одышки. Второе — уже симптом, и с ним нужно к врачу.
Что происходит с телом
В горизонтальном положении мышцы отпускают позвоночник, диски разгружаются, кровь свободно возвращается к сердцу. Сидя всё это работает иначе.
Шея. В глубоких стадиях сна мышцы теряют тонус, и голова перестаёт держаться. Она падает вперёд или набок, шейный отдел остаётся в крайнем положении часами. Отсюда утренняя боль в шее, головная боль от напряжения и иногда онемение в руке.
Поясница. Без опоры под лопатками и поясницей спина скругляется, и нагрузка на диски в сидячем положении оказывается выше, чем в лежачем. Для здорового человека это ночь дискомфорта, для человека с проблемами в спине — обострение.
Ноги и вены. Согнутые колени плюс многочасовая неподвижность замедляют венозный отток. Утром это отёки и тяжесть. При длительной неподвижности в тесном пространстве — самолёт, автобус, поезд — добавляется риск венозного тромбоза; он невелик у здоровых людей, но заметно выше при факторах риска, и связан именно с обездвиженностью, а не с самим креслом.
Сон как таковой. В кресле человек почти не доходит до глубоких стадий: каждое падение головы и каждое неудобство прерывают погружение. Сон получается длинным по времени и коротким по восстановлению.
Когда сидя действительно лучше
Есть ситуации, в которых приподнятое положение помогает, и это не выдумка: сильная заложенность носа, ночной кашель, рефлюкс с забросом кислоты, восстановление после некоторых операций.
Но способ имеет значение. Правильно — поднять головной конец кровати на 10–15 сантиметров или использовать клиновидную подушку, чтобы приподнятым был весь корпус. Неправильно — уходить спать в кресло: там сгибается шея и скругляется поясница, и вы меняете одну проблему на три.
Отдельный случай — храп и остановки дыхания: на спине они усиливаются, и сидя человеку объективно легче дышать. Только это не решение, а обход симптома. Если спать лёжа мешает именно дыхание, разбираться нужно с ним.
Признаки, с которыми не стоит ждать
- Лёжа появляется одышка, и приходится подкладывать подушки или садиться, чтобы дышать
- Просыпаетесь от нехватки воздуха или от ощущения удушья
- Отёки ног вместе с одышкой или быстрой утомляемостью
- Ночной кашель, который проходит в сидячем положении
- Громкий храп с паузами в дыхании, о которых говорят близкие
- После долгой поездки боль, отёк или покраснение в одной ноге, особенно с одышкой — это требует неотложной помощи
Первые четыре пункта — классические причины, по которым человек начинает спать сидя, и все они относятся к работе сердца и лёгких. Такое положение может годами скрывать проблему: человек считает, что просто «привык в кресле».
Как уменьшить вред в дороге
В самолёте и автобусе выбора нет, поэтому просто по делу:
- Откиньте спинку на столько, на сколько позволяет место. Каждые несколько градусов работают в вашу пользу
- Опора для шеи важнее подушки под голову. Подойдёт подушка-воротник или свёрнутая кофта по бокам шеи: задача — не дать голове упасть вперёд
- Валик под поясницу из свитера или сумки: он сохраняет прогиб и снимает нагрузку с дисков
- Не скрещивайте ноги и вставайте размяться раз в час-два, когда это возможно. При невозможности встать — двигайте стопами и напрягайте мышцы голени
- Пейте воду и не пейте алкоголь. Он расслабляет мышцы глотки и ухудшает вторую половину ночи, а в кресле она и без того плохая
- Если у вас есть факторы риска тромбоза — перенесённые тромбозы, операции, беременность, приём гормональных препаратов — обсудите перелёт с врачом заранее. Компрессионные чулки и другие меры подбирает он, а не блог
Если сидя спится лучше, чем в кровати
Такое бывает, и обычно причина не в кресле, а в постели: провалившийся матрас, неподходящая жёсткость, слишком высокая подушка. В кресле тело хотя бы фиксировано, и на фоне проседающего матраса это ощущается облегчением. Сравнить наполнители по жёсткости и сроку службы можно на карте материалов.
Вторая частая причина — засыпание перед телевизором. Тут работает не поза, а сценарий: человек засыпает в кресле от накопленной сонливости, потом перебирается в кровать уже разбуженным и не может уснуть. Помогает не кресло, а постоянное время подъёма и приглушённый свет вечером.
Регулярный сон сидя — это либо неудобная привычка, которую стоит разобрать, либо способ, которым организм компенсирует проблему с дыханием или сердцем. Отличить одно от другого по статье нельзя: если лёжа вам тяжело дышать или вы просыпаетесь от нехватки воздуха, обратитесь к врачу.