Дневной сон
Дневной сон не улучшает ночной — он берёт у него в долг. Это отличный инструмент для бодрости днём и плохой способ лечить недосып. Разбираем, сколько спать, до какого часа и кому не стоит вовсе.
Почему после дневного сна труднее уснуть вечером
Пока мы не спим, в мозге накапливается вещество под названием аденозин. Чем его больше, тем сильнее хочется спать — это и есть «давление сна». Ночной сон его расходует, и утром мы начинаем заново с низкого уровня.
Дневной сон делает то же самое, только посреди дня: он сбрасывает часть накопленного давления. К вечеру его остаётся меньше, чем было бы, и порог засыпания достигается позже. Отсюда знакомая ловушка: поспал днём, потому что не выспался ночью, — и снова не смог уснуть.
Вывод не «никогда не спите днём», а другой: дневной сон стоит планировать как инструмент бодрости, а не как компенсацию. Если вы плохо засыпаете вечером, это первое, от чего стоит отказаться.
Двадцать минут против часа
Длительность решает почти всё. За первые 20 минут человек проходит только поверхностные стадии, из которых легко выйти. К 30–40 минуте начинается глубокий сон, и пробуждение из него даёт инерцию сна — состояние разбитости, спутанности и тяжёлой головы, которое держится от 15 минут до получаса. Именно из-за него после «часика» днём чувствуешь себя хуже, чем до.
Отсюда два рабочих формата. 15–20 минут — бодрость почти без побочных эффектов, самый универсальный вариант. 90 минут — полный цикл, из конца которого выходить легко, и он даёт больше для памяти, но и давление сна сбрасывает сильнее всего. Худший выбор — 40–60 минут: и разбитость, и потерянный вечер.
До какого часа
Ранний послеобеденный час — не выдумка и не лень. Примерно между 13 и 15 часами есть естественный спад бодрости, заложенный в суточный ритм, и сон в это окно проходит легче всего. Чем позже, тем сильнее он мешает ночному: сон в шесть вечера сбрасывает давление, которое должно было довести вас до постели.
Что дневной сон действительно даёт
- Бодрость и внимание. Самый надёжный эффект: короткий сон улучшает реакцию и снижает число ошибок на несколько часов
- Настроение и терпение. Раздражительность после недосыпа коротким сном снимается лучше, чем кофе
- Память. Сон помогает закреплять выученное, поэтому у студентов и музыкантов это рабочий приём
- Безопасность за рулём. Двадцать минут на парковке — единственная мера, которая реально снимает сонливость. Кофе, окно и музыка не работают
- Сменная работа. Для тех, кто работает ночами, дневной сон не роскошь, а часть режима, и правила для них другие
Известный приём для водителей и дежурных: выпить кофе и сразу лечь на 20 минут. Кофеин начинает действовать примерно через это время, и вы просыпаетесь одновременно с его выходом на пик.
Кому не стоит
Если вы плохо засыпаете вечером или просыпаетесь ночью, дневной сон работает против вас. В когнитивно-поведенческой терапии бессонницы отказ от дневного сна — одно из первых требований: чтобы вернуть нормальное засыпание, давление сна нужно накопить целиком.
Отдельно про исследования, которые связывают долгий и частый дневной сон с болезнями сердца и смертностью. Такие работы есть, но в них почти всегда обратная причинность: люди спят днём не потому, что это вредно, а потому, что уже больны, устают или плохо спят ночью из-за апноэ. Считать длинный дневной сон причиной по этим данным нельзя — а вот считать его сигналом, что стоит разобраться с ночным сном, вполне.
Как спать днём правильно
- 15–20 минут, будильник обязательно
- До 15 часов, если ложитесь около одиннадцати вечера
- Не в постели, если у вас проблемы с ночным сном: кровать должна ассоциироваться только с ночным сном. Диван, кресло, машина — подойдут
- Темно и прохладно: маска для сна сокращает время засыпания, и это единственная покупка, которая тут нужна
- После пробуждения — свет и движение. Выйти на улицу или к окну, пройтись, умыться прохладной водой. Инерция проходит быстрее
- Не спать днём каждый день из принципа. Если днём не тянет, значит ночью вы спите достаточно, и это лучший из возможных вариантов
Про детей
Всё написанное выше — про взрослых. Детям дневной сон нужен, и до трёх-четырёх лет он часть нормы, а не привычка. Сокращать его самостоятельно, ориентируясь на взрослые правила, не стоит: режим ребёнка лучше обсуждать с педиатром.
Если днём вас клонит в сон непреодолимо — вы засыпаете за столом, в транспорте, во время разговора — при том, что ночью спите семь-восемь часов, дело не в режиме. Такая сонливость бывает признаком нарушений дыхания во сне и других состояний, которые нужно проверять у врача.