Время тренировок
Правило «никакого спорта после шести» не подтвердилось. Тренировки помогают сну, но помогает сам факт тренировок, а не удачно выбранный час — поэтому влияние времени мы оценили всего в 2 из 10.
Что спорт действительно даёт сну
Регулярные физические нагрузки — одна из немногих привычек с надёжными доказательствами: люди засыпают быстрее, реже просыпаются ночью и получают больше глубокого сна. При хронической бессоннице эффект от упражнений сопоставим с некоторыми специальными методами, хотя и наступает медленнее — за недели, а не за одну ночь.
Но всё это про регулярность. Вопрос «во сколько тренироваться» — второстепенный, и именно на нём построено больше всего мифов.
Почему миф про вечер оказался мифом
Обзоры десятков исследований дают довольно ровный результат: если тренировка заканчивается хотя бы за час-полтора до отбоя, сон не ухудшается, а иногда становится чуть глубже. Проблемы появляются только у высокой интенсивности в последний час перед сном: пульс остаётся высоким, засыпание удлиняется.
При этом механика частично работает в пользу вечерних занятий. Нагрузка поднимает внутреннюю температуру тела, а через час-два она падает ниже исходной — и это тот самый спад, который запускает засыпание. Тот же принцип, что у тёплого душа перед сном.
Сколько времени оставить до сна
Настоящий виновник — не зал, а стакан перед залом
Предтренировочные комплексы содержат от 150 до 300 миллиграммов кофеина, иногда больше. Выпитый в восемь вечера, он к отбою присутствует в организме почти целиком: половина дозы уходит примерно за пять часов. Люди списывают бессонную ночь на тренировку, хотя дело в добавке.
То же с энергетиками и крепким кофе «чтобы дойти до зала». Если тренируетесь вечером и плохо спите, начните с этого, а не с переноса занятий на утро.
Утро или вечер: у каждого своё преимущество
Утром вы получаете вдобавок яркий свет, если занимаетесь на улице, — а утренний свет самый сильный настройщик внутренних часов, сильнее всего остального в этой статье. Плюс тренировку сложнее отменить: день ещё не успел ничего испортить.
Вечером тело работает лучше: сила, гибкость и выносливость достигают максимума во второй половине дня, когда температура тела на пике. Травм при этом меньше. Так что если цель — результат в спорте, вечер объективно удобнее.
Универсального ответа нет, и это нормально: разница для сна мала, а вот разница между «тренируюсь регулярно» и «не тренируюсь» огромна.
Что делать
- Выберите время, в которое реально получится ходить 3–4 раза в неделю. Это единственное решение, которое действительно влияет на сон
- Заканчивайте интенсивную нагрузку за час-полтора до отбоя. Если поздно — снизьте интенсивность, а не отменяйте занятие
- Никакого кофеина после обеда, включая предтренировочные комплексы и энергетики
- После вечерней тренировки — тёплый душ и приглушённый свет. Душ ускорит спад температуры, а яркий свет в зале и по дороге домой отодвигает ритм
- Проверьте на себе. Две недели вечерних тренировок против двух утренних при прочих равных скажут о вашем организме больше, чем любые исследования средних значений
Обратная сторона: сон влияет на тренировки сильнее
Связь работает в обе стороны, и в этом направлении она даже прочнее. При сне меньше семи часов падает выносливость, хуже восстанавливаются мышцы и заметно растёт частота травм. Гормон роста выделяется преимущественно в глубоких стадиях сна — то есть результат в зале собирается ночью, а не только на тренировке.
Поэтому спор «пойти на тренировку в шесть утра или доспать» решается не в пользу тренировки, если ради неё придётся спать пять часов.
Почему сложность 7 из 10
Не потому, что трудно посмотреть на часы. Сложность здесь в том, что время тренировок редко выбирают свободно: его определяют работа, дорога, расписание зала и семья. Перенести занятие с восьми вечера на утро — это чаще всего перестроить весь день, и ради выигрыша, который для сна невелик.
Если после нагрузки появляются боль в груди, перебои сердцебиения, сильная одышка или головокружение — это повод обратиться к врачу, а не подбирать время тренировок. То же касается ситуации, когда после каждого вечернего занятия вы не можете уснуть несколько часов, несмотря на отсутствие кофеина: стоит обсудить это со специалистом.